我是好大的膽子，竟然敢開設這個資料夾「撇步」，跑得並沒比較好，還敢跟大家分享，嘿嘿！只是覺得好康鬥相報。
馬上就送上一個「大好撇步」下猛藥──間歇練習
一定很多人早就開始在使用這個撇步了，我是今年下半年開始才體會它的好。
要先來說說前因後果，這跟「開竅」、「自我控制的能力」、「能力所及」有關。我們所知間歇是練心肺功能，以前我自己練馬拉松是練「量」，沒有練「質」。
所謂「練量」，就是上網看資料說最好是一週公里數到70公里，就努力湊到70公里，後來才看到郭豐州老師寫的，最好是達到90公里，以前覺得一週要跑70好苦喔！都只是在繞操場，繞大圈的11圈是5公里，預計今天跑10公里，跑完就好，我曾經在操場跑了66圈，因為網路上說要跑初馬，最好跑前兩三週要跑一次30公里。
就這樣，每跑一次馬拉松都很痛苦，我是先土法練鋼的，跑了六場馬拉松才加入北回，第一次跟北回團練就是跑半天岩，當下我問元香要怎麼練才會跑比較快？她大方分享說要跑「亞索八百」，我真的有回去練，不會控制自己，第一趟跑很快，跑到心臟都要從嘴巴跳出來了，覺得很辛苦！當時還笨笨的今天跑六趟，後天試圖跑八趟，就放棄了！還跟自己說：「那是高手的功課，我做不來！」那是2007年10月中的事。
後來漸漸馬拉松成績有進步都是連馬的關係，完全就像村上春樹說的：「役使肌肉」的功勞，以賽代訓，真的很辛苦，還不能感冒生病，否則就會很慘！當然連續兩年差不多是一、二月抵抗力到達最低點，患感冒又口皰疹的。
前面三段跟「開竅」、「自我控制的能力」、「能力所及」好像沒關係，其實都有相關，是我的能力不夠，沒有自我控制(使用八九分力，維持定速，衝10趟)的能力，也就是尚未開竅，一直到了今年，尤其是準備鐵人三項，我發現「間歇練習」的好處了！
先來說實例，在台東比賽初鐵，遇到阿耀，他初鐵在苗栗比了快四個小時，結果第二場在台東差幾秒就破三個小時，除了登山車換公路車，他還練間歇，他練間歇也是別人跟他說的，他並非跑亞索八百，是衝兩公里，或三公里，來回跑幾趟，提升自己的心肺功能。這到點醒了我，我要開始認真的來練亞索八百，每週一次，不能荒廢。(之前是一天打漁很多天曬網，甚至還說等冬天再練)
練間歇真的很苦，但是進步很快，一週比一週有進步，覺得很開心，元香還說提高心肺功能，可以讓鐵人三項比到後面還很有力，迷人吧！
最後引經據典一下：
郭豐州老師在當自己的跑步教練的P174寫到：
間歇訓練法的特點：
＊ 能夠培養選手的速度耐力。通過間歇訓練可提高心肺功能，因為在快跑後的休息間隔，心臟的搏出量增加，呼吸深度亦增加，可以加速疲勞消除……休息期間的這種活動的作用，使心肺功能得以加強，從而可以提高速度耐力，獲得高程度的穩定狀態及快跑的能力。
＊ 能夠增強腿部肌肉力量，這是通過快速短距離的反覆跑而取得的。
＊ 能夠培養選手快速節奏感……。
＊ 能夠提高選手的無氧代謝能力。
運動篇 (11)
收到了~ 感恩~
juilin我可以加入你的facebook嗎?剛才在小魚的那裡(facebook)看到你的留言:)
間歇不是只有單純的"亞索八百"， 據我了解國內翻譯亞索八百那位馬友，破3後...自己也很少做800的距離。 有的時候400功公尺(多趟數的，例如25-30趟)對於心肺耐力、速耐的刺激，反而會優 於800M*8-10趟。 因為你的情形跟我一位隊友，練了2年的八百間歇，成績卻始終停滯不前， 所以有感而發，參考看看嚕~~~~^^||
請問你是很厲害的那個小岡嗎?(練鐵成岡)我也有上你的網站呢!我知道間歇不僅僅是亞索八百,聽說厲害的高手是練400公尺或1000公尺的,我還算練速度的菜鳥,只是覺得亞索八百比較好入門,下回我會試試看400公尺的,先跑20趟,謝謝你的指導!我會嘗試不同的間歇練習,畢竟總是練800,也會無聊!
明珠妹: 尖山小岡的"定速跑" 那才厲害呢~ 第一次的跟團練 我就是被小岡吸引 怎麼可以跑的這樣均速? 配速真的好準 步頻也非常的美(跟他的外型相較不搭嘎) 詢問下 才知道他有下過苦工練習 所以~他的法則應該值得學習 瑞琳的臉書姓名 : 趙瑞琳 可以搜尋的到(有兩位) 歡迎~但沒有經常上線喔(尤其上班的時間)
瑞琳大哥:我的臉書也是晚上才能使用,工作職場封鎖中,晚上回去加入你! 我覺得運動是不經一番寒徹骨,怎得梅花撲鼻香,不花苦心,不下苦工是不會進步的。
沒有跑馬前就在思索一個問題~就是 大家都這麼的忙碌下那兒來的時間可以練習跑步阿 尤其量能要達到60~90K/周,250~300K/月?財哥更高達400~800K/ 月?跑超馬的倫?都要這樣訓練嗎~ 哪有可能阿!當下的去想~ 現在終於稍稍的明白了 想要成績好的跑友~會找方法練習~甚至有閑就練跑(當然家庭兼顧 下) 同樣的去想您們女孩子~時空更難的練習 所以非常敬佩女孩子來跑馬~(沒有奉承的意思) 所以~想要成績進步~還真的要下功夫練習的 祝福明珠妹囉~ 學有所成的突飛猛進囉~~~
我就很佩服這些練超馬的朋友,早晚分段練習,以前我也覺得一週70公里很多,現在100公里輕輕鬆鬆,說輕輕鬆鬆也是要練,等我12/20大鵬灣鐵人三項後,也要開始練長距離了,大家都要加油,無傷無痛才能永續經營跑步大業!
哇))) 謝謝分享! [練間歇] 對我來說就像 [早起晨跑] 一樣難... @@ 繼續奮鬥 !! 哈哈... 我都還沒開始用臉書... @@ 覺得好落伍.... T_T
練間歇真的很苦!也很有效!元香常講練LSD和練間歇,她寧願練LSD,但她也不得不承認練間歇才會進步,跑三小時(LSD)和跑一小時(間歇),效果大不同,隨人選擇, 臉書真的很有趣!可以放鬆,一天上班的壓力和疲累,可以種種菜,還蠻開心的!
感謝明珠姐的分享...
妳很年輕,認真練下來,成就感指日可待,馬拉松成績要好只有「肯吃苦」和「願意花時間下苦工,那都是苦的,只有跑完的那一刻是甜的是喜悅的,還可以甜一陣子呢!
明珠姐 我媽也超愛種菜的 每次我打給她聊天都會被她老人家兇 她會說:我在偷菜~不要吵我 就把我電話掛了 可見開心農場害死人啊
我是種FarmVille的菜,跟老媽子說這個更好玩,這裡不能偷菜,但是可以讓妳做農場主人,還會配合節日,如萬聖節、聖誕節買不同的裝飾,現在是我的農場是雪景呢!我每次看到我的農場都莫名開心,我只有晚上才管理書臉，上班禁止玩,所以只有夜深人靜才能玩,真的很好玩呢!
太棒了! 這種文章就是我現在需要的! 感謝明珠前輩! 祝福你226平安順利完成!
謝謝！ 加油！
由於在討論高雄100K看到您的分享，有偷偷看了您的撇步，經由早上試跑了六趟亞索800， great!沒有休息很久因為沒有時間要回家叫小孩起床、準備早餐...，可是跑完很滿意。 平常是很享受在跑LSD，衝速度壓根不是我想做的事，從以前游泳(泳齡十幾年了)開始，我總是擁 有令人羨慕的泳姿，但是速度就還好(參加比賽的話)，現在因為自信已經培養了最正確的姿勢 POSE，且經由赤腳跑訓練出不傷膝蓋的跑姿，終於體驗出為何那些跑進4、3小時內的高手，是如 何訓練的，且在最後幾趟的也深有所感，為何會定出這個訓練方式，而且很好學習，算是對於我這 種，不想跑太快但又想成績進步的人，很好的自我訓練，重點式很有效率。 我相信我會每週安排一次亞索800，算是所謂的練質非練量的練習。 因為畢竟也花很多時間在跑步上，如果能更有效率的達到效果， 是可以排的課程喔！。 謝謝您！！ 赤腳跑之前，跑了四十幾年的後腳跟著地，自從看了天生就會跑之後，我真的土法煉鋼，拜赤腳坎 伯為師，而且很多高手都用前腳掌著地阿！ 提供你做參考。
阿助很巧的，我也是看了天生就會跑這本書， 才改前足著地的，因為我以前一直以為是腳跟著地！ 北回有個大哥，我們都叫他荔枝(音為乃機)， 他穿室內拖跑馬拉松，也是前足著地， 平常爬郊山就像蜻蜓點水，上下山都很快！ 其實跑久了，速度自然就會快了！ 只是時間要比較久， 練速度跑(間歇、門檻跑、tempo…)，速度就會帶上來， 加油！有目標的跑， 如同懷抱著理想而跑，穩定而踏實！
星期六真的完成了亞索800，成績如下真的很滿意，之所以很高興是今天早上跑了13公里，是用平 常練習不會達到的11 km/hr以上的速度，使我越來越深信，間歇的功能。 11月29日 一 "腳踏車路線：南崁腳踏車路線到底 (左邊路線到底、右邊路線到底) 高速公路小道回來" All-star 13.05 05:17 01:08:51 11.38 k/h (5:16/km) "今天算是破了我的練習PB，平常跑步練習時速要達到平均11.38k/h 這怎麼 可能,而且是越到後面越快喔！ 或許是有練亞索800有差喔！原本已經沒力了，可是由於有練過間歇，所以最後還不至於爆掉，即 使爆了，由於POSE的跑姿勢是最省力且不煞車的跑姿，所以速度也不致於降太多，反而覺得雖然 沒有力了，但是由於慣性的作用，看到GPS表的時速是沒有掉的。 Lap1: 2K 10.8 k/h Lap1: 8K 11.39 k/h Lap1: 3K 11.75 k/h"
我的亞索800 成績 因為本人馬拉松還不曾跑進4小時，希望此次的訓練真的是有用的。 2010/11/29 時間 距離(m) 時速 時間/公里 lap1 03:52:00 808 12.54 k/h 4:47 /km 休息時間 01:58:00 lap2 03:55:00 802 12.25 k/h 4:53 /km 休息時間 02:49:00 lap3 03:53:00 810 12.47 k/h 4:48 /km 休息時間 02:53:00 lap4 03:54:09 808 12.38 k/h 4:50 /km 休息時間 02:56:00 lap5 03:42:00 803 13.01 k/h 4:36 /km 休息時間 03:09:00 lap6 03:46:10 800 12.69 k/h 4:43 /km 休息時間 03:09:00 lap7 03:47:00 808 12.79 k/h 4:41 /km 休息時間 03:09:00 lap8 03:46:00 805 12.79 k/h 4:41 /km 休息時間 03:14:00 lap9 03:42:08 800 12.93 k/h 4:38 /km 休息時間 03:11:00 lap10 03:37:03 809 13.40 k/h 4:28 /km 休息時間 02:54:00
亞索800m跑10趟,你的馬拉松成績就會落在如3:40 再練LDS,肌耐力加速度 我看你的時間大有機會破4, 尤其慎選破PB場次,如平路多,如富邦馬就是破PB的好場次! 亞索800趟與趟的中間休息以慢跑為佳!休息約跑的一半時間左右!