阿朱的部落格

2015年09月01日

陸陸續續有跑友問我怎麼跑好100公里賽，因為每個跑友的跑齡、跑況、跑量都不一樣，加上年紀及恢復狀態不同，我就來說大方向（大原則）。

郭豐洲老師寫的「做自己的跑步教練」跑步書有一張表格，是跑馬拉松的時間換算跑100公里的時間，當然有正負20%的差異，取決於你的練習狀態，這說明了跑100公里要跑得好，馬拉松成績也是重要的（速度）。

跑好100公里的大原則：
1）給自己三個月準備的時間，從比賽日往前推，排2週減量比賽週，讓自己身體有12週的拉量肌力調整！
2）前兩個月拉量就不拉速度，最後一個月拉速度不拉量，幫助恢復。
3）我最常講的：一週都沒有跑到100公里，如何在一天跑100公里？！那鎮西堡100要拉到140公里，南橫100拉到120公里。
4）從你每週的跑量拉10-20%開始！可以早晚跑（拉量比較快，也是慢慢跑）。
5）100公里到撞牆期在60-80公里，所以賽前三週要跑2-3次的60-70公里練習！
6）休息和恢復很重要，千萬避免受傷。
7）如果是跑第一次100公里賽，通常我都建議是無傷完賽是最高原則！第一次100公里賽是身體的大地震，這樣才有完整的經驗質可以調整，再接再厲！

照片是2014開廣飛跑盃100公里賽，感謝小天使提供^_^

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