阿朱的部落格

我本身是個業餘跑者，不管從事跑步運動，還是超馬越野運動，每天除了跑步，還會一週做兩到三次的核心肌力練習，做為輔助我的身體運作，加強不同肌群肌力及強化跑步沒有鍛鍊到的肌群。

環狀彈力帶可以輔助穩定肌群，增加或減少負荷，伸展肌群，對於改善髖關節附近的肌群，環狀彈力帶是一個好用的工具，最大的優點在於活化負責髖外展的臀中肌(伸展)，對於一般不了解如何使用臀肌的人來說，環狀彈力帶可以當輔助的工具。

照片是2012年斯巴達賽後的斯巴達終點

呼應財哥名言：「跑者無時，無距，亦無名。」

所謂長距離訓練，將其定義為至少35公里以上，一般都在假日執行(業餘上班族)，以超馬跑者來說，長距離訓練是必行的功課，以下是以超馬跑者觀點分享長距離練跑學習到的點點滴滴。

先來分享一條不錯的長距離練習(山路)路線：

常常覺得『馬拉松』是個有智慧的長者；一本書。

它總是讓你學習了解到從所未有的知識、感受，即使是相同場次，都有不同收穫，最喜歡拿這個例子做比喻：第一次看「鐵人三項聖經」，看到的內容吸收了20%，等真正參加了第一場226比賽，再看「鐵人三項聖經」，又發現看懂課程表的意思了！每次看都有所收穫。

『馬拉松』教我的事

這是我一直很想寫的分享文，一直沒寫，擱在心裡，它就時不時的來敲門。

先離題一下，當我還是馬拉松菜鳥，我弟送我一個腰包水壺，美國牌子，當時心想，練跑練到都沒力了，怎麼可能在腰際間背個700ml的水壺？結果隨著跑馬次數及里程的累積，腰包水壺也好幾個了！意思就是說，也別急著買水袋背包，水到渠成時，自然而然你需要它的時候就會買了。

總是會有人問我，妳這樣練跑這麼多，膝蓋不會磨損或退化？

我總是會說：我相信「用進廢退」，經常使用它，它就會一直進化，不使用它就會退化(腦子也是，笑)。

 親愛的2011台東226同班同學：

剩下六個星期，嚴格說來是不到六個星期，最後一週是比賽週，並不能算是可以練習的一週，那就是五週了！

這裡要分享的是運動後，消除疲勞的方法，也是一路走來自己的個人經驗。

睡覺

這個方法最經濟，只要睡的品質不錯，一、兩個小時就會跟全新的一樣，我是只指身體和心裡感受，這個方法會用在週六或週日，平常的睡眠，說實話要睡滿8小時，著實不容易，但中午再補半小時，精力充沛！

鐵人三項訓練聖經P120寫著：賽前8週到賽前2週之間完成至少3次5小時的訓練(只是傑亨先生的超鐵賽的完賽時間目標要低於10:30)。

以下都不是專業角度，這是酥不酥湖的個人感受！

有時候材質和皮膚間有著微妙的關係，什麼關係？磨擦的關係@@！！！

經過這次的中寮山50公里超馬，看到女性朋友受苦，我想我再也不想沉默了。

衛生棉的翅膀本來是防側漏的，但一旦跑久了，有了汗水的加持，那兩片翅膀就像兩把刀，每跑一步就割一次妳的改邊，這跟男生的燒檔可能有異曲同工的痛苦，這樣你們男生大概可以想像我們女生包著衛生棉跑步的痛了吧！

本來我剛開始也是想說歡迎女生進來看，男生迴避，但男生也有女性朋友，老婆或女朋友在運動，所以因著愛屋及烏。

雖然第二段不夠含蓄，卻寫實的讓女性朋友去正視這個問題，我這裡是用跑馬拉松的角度切入這個問題，跑42.195公里正好遇到生理期，妳會怎麼辦？我會用衛生綿條，就連備用的綿條只要放在小小的夾鏈袋中，就可以高興的跑著，完全不用怕它歪掉，漏出來，甚至割妳的改邊。

我是爬山的時候開始使用棉條的，你們一定很難想像爬七天的山，正好遇到生理期，如果我還不練習使用棉條，那一天六、七片的使用量，七天的話，我的大背包裡恐怕滿滿都是讓人呕吐的味道和慘不忍睹的血跡，如果你正在吃飯，拍謝啦！

以下純為個人經驗，可以為借鏡。

通常冬天長跑完，怕著涼會馬上換衣服，夏天我就比較「靠勢」(台語發音)，覺得自然就會乾了，所以半天岩跑完，在北回休息半個多小時，就直接開車回家，未換乾爽衣褲，一直都是這樣，直到7/10跑完半天岩回家，隔天騎去日月潭回來，就開始很癢了！

類似汗疹，想說我有一條廣效性皮膚藥膏擦擦就沒事，平常若跑步有擦傷，一抹就好！半天岩跑完的星期六晚上就擦了，未見好轉，那日月潭騎回來，你們也知道長時間騎車，汗乾了又流，更是雪上加霜。

很久以前，大概是兩年前吧！就是視跑半天岩為畏途的那個階段，有一回跟元香一起跑半天岩，一口渴我就停下來喝水，滿是善待自己的念頭，她說她都會找兩三百公尺的一個目標跑到了，才停下來喝水短暫休息，這是自我的要求，當時我完全不瞭解這樣的心情。

我和元香就連不跑步的時候都還是會通電話，分享練習課表，家務事，跑步心得，她說：「跑步跟準備功課不一樣，有時候考試一緊張，就都忘光光看的部份，跑步就是踏踏實實的一步接一步，想忘都忘不了！」

清明節那天早上，我去排隊買現做的潤餅皮，一排就排了近 50分鐘，我發現老闆做的比較好，可算是非常熟練，及力道的控制，遇到不順的時候(在鐵盤上劃好圓，卻沾黏上麵團)，就調整火力、重新和麵團，甚至就休息先吃早餐，換老闆娘做，老闆娘做的不好，不夠熟練，劃好圓麵團拉起來，總是留比較多的麵團痕跡在潤餅皮上，助手會用鐵板抹平，無礙，老闆吃完早餐，就很順，一張接一張的像表演一樣，讓人目不轉睛，看得很開心，因為不用等這麼久，順暢而流利，反覆的練習，刻意的努力。

最近無馬可跑(意謂無跑馬心得可寫，哈哈哈！)，只好厚著臉皮的繼續來寫撇步！


 我記得十八尖山的阿財大哥，說過：「練習可以勉強不要逞強。」

這次去鄭州跑馬拉松，因為 盧 老師主修運動心理學，我們吵著要他分享技法，他說要我們回去看看文章，而這些文章我恰巧看過，一起分享吧！

盧 老師的長跑經驗(轉貼跑者廣場)

然後再搬到新竹去，好好學習學習。哈哈哈！

再高超、再強大的訓練方式只會使我們的身體像脫韁野馬，有源源不絕的體力及厲害的運動表現，那就需要閱讀和思考來控制脫韁野馬的心靈。

練間歇的朋友，會發現每趟與每趟間的短暫休息是舒服的，你會明顯的感覺到心跳緩和下來，呼吸漸漸平順下來，整個人是平靜舒服的，沒有這些每次的小休息是無法再開始下一趟的訓練，那閱讀和思考就是把你整個人從平靜舒服帶到寧靜昇華，夜深人靜的時候，還有靈光乍現的點子或靈感跑出來呢！

或者是加入團體，這個撇步就很平易近人。

已經加入社團的朋友就不用往下看下去了，因為你正享受著加入團體的好處。

運動產生的樂趣，是支撐著我們一直持續下去的動力，競爭的樂趣、分享的樂趣，這都是要人與人在一起才能產生的共鳴。

我是好大的膽子，竟然敢開設這個資料夾「撇步」，跑得並沒比較好，還敢跟大家分享，嘿嘿！只是覺得好康鬥相報。

馬上就送上一個「大好撇步」下猛藥──間歇練習

一定很多人早就開始在使用這個撇步了，我是今年下半年開始才體會它的好。

要先來說說前因後果，這跟「開竅」、「自我控制的能力」、「能力所及」有關。我們所知間歇是練心肺功能，以前我自己練馬拉松是練「量」，沒有練「質」。